제로칼로리의 배신? 대체당 부작용과 당뇨 환자의 함정 당알코올 / 안전하게 알고먹자! [풍류박사의 생활과학]

안녕하세요, 풍류박사 류박사입니다!

요즘 제로 음료, 제로 과자 등 대체당이 사용되는 음식이 많은데요.

이제 편의점이나 마트에 가면 제로가 아닌것을 찾는게 더 어렵습니다...

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매일 모두가 다이어트 중인 세상에서 제로칼로리인 대체당은 좋은 친구인데요.

하지만 부작용과 함정이 숨어있다는 점!

한번 같이 알아보도록 합시다~

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1. 대체당이란?

대체당은 기존의 설탕 대신 사용되는 감미료입니다.

설탕보다 적은 양으로도 단맛을 낼 수 있고, 일부는 열량(칼로리)이 거의 없거나 0에 가까워서 다이어트, 당뇨식, 어린이 간식 등에 널리 사용되고 있어요.

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2. 대체당의 종류는?

대체당은 크게 ‘인공 감미료’와 ‘천연 감미료’로 나뉘어요.

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1) 인공 감미료

종류	단맛 (설탕 대비)	​칼로리	특징
아스파탐	200배	낮음	단맛이 오래 지속됨
수크랄로스	600배	0	열에 강해서 요리에 적합
사카린	300배	0	오래된 감미료, 쓴맛이 남
아세설팜K	200배	0	다른 감미료와 혼합해서 사용

2) 천연 감미료

종류	단맛 (설탕 대비)	칼로리	특징
스테비오사이드 (스테비아)	200~300배	0	식물에서 추출, 천연 성분
알룰로스	0.7배	0.2 kcal/g	체내 흡수가 거의 없음
에리스리톨	0.7배	0 kcal	몸에서 거의 대사되지 않음
자일리톨	1배	2.4 kcal/g	충치 예방 효과, 쿨링감 있음

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3. 설탕의 수백배나 달다고?! 단맛을 우리는 어떻게 느낄까?

혀 → 신경 → 뇌!

단맛의 프로세스

단맛은 혀에 있는 단맛 수용체(T1R2 + T1R3)가 감지합니다.

이 수용체는 포도당, 과당, 자당(설탕) 등 당류 분자와 결합할 때 활성화돼요.

활성화된 수용체는 → 혀의 감각 신경을 자극하고 →뇌의 시상하부와 보상계(쾌감 중추)로 신호를 보냅니다.

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즉, 단맛은 단지 ‘맛’이 아니라 뇌의 쾌락 중추를 자극하는 감각인 거죠!

❓왜 대체당은 ‘단맛이 더 강하게’ 느껴질까?

대체당은 단맛 수용체와의 결합력이 훨씬 강하거나, 더 오래 지속되는 경우가 많습니다.예: 수크랄로스는 설탕보다 수용체에 더 세게 결합하고, 분해되지 않아 오래 유지​돼요.

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또 어떤 대체당은 수용체를 더 넓은 범위에서 자극해 실제 설탕보다 훨씬 더 강한 단맛을 유도해요.

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일부 대체당은 뇌의 보상 회로까지 자극하므로 뇌는 “이건 단 거야!”라고 오인해 실제 설탕 먹은 것처럼 쾌감이나 만족감을 느끼게 하기도 해요.

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4. 왜 칼로리는 ‘0’이 되는 걸까?

→ 흡수되지만 대사되지 않거나, 아예 흡수되지 않아서!

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• 에리스리톨, 알룰로스는 흡수는 되지만, 대사되지 않고 소변으로 빠져나가요!

즉, 몸에 에너지로 쓰이지 않아 칼로리가 ‘0’입니다.

• 스테비아, 수크랄로스는 분자 구조상 소화 효소에 의해 분해되지 않기 때문에

대사 자체가 불가능, 이 역시 칼로리 ‘0’!

• 반면 자일리톨 같은 당알코올은 일부 흡수되어 에너지원이 되므로 낮은 칼로리(2~3kcal/g)를 가집니다.

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5. 대체당의 부작용은?

대체당은 대부분 적정량을 사용하면 안전하지만, 과다 섭취 시 다음과 같은 부작용이 있을 수 있어요.

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✔ 소화기 불편

• 특히 당알코올(에리스리톨, 자일리톨)은 대장에서 발효되며 가스, 복부 팽만, 설사 유발 가능성이 있습니다.

✔ 감각 왜곡

• 대체당은 너무 강한 단맛을 유발해 장기적으로는 자연식의 단맛에 둔감해질 수 있어요.

→ 결국 더 단 것을 계속 찾게 되는 ‘단맛 중독’ 유발 가능성!

✔ 장내 미생물 변화?

• 일부 연구에서는 대체당이 장내 미생물 균형을 변화시켜 대사증후군, 인슐린 저항성에 영향을 줄 수 있다는 결과도 있습니다. (*아직 명확히 입증되진 않았습니다.)

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▶얼마나 먹으면 부작용이 생길까?

대체당	하루 허용 섭취량 (성인 60kg 기준)	부작용 발생 가능량	주요부작용	당뇨 환자 주의 여부
아스파탐	2.4g	3g 이상	두통, 현기증, 발작 유발 가능성 (민감한 경우)	주의 필요
수크랄로스	0.3g	1g 이상	장내 미생물 변화, 면역계 영향 가능성	주의 필요
에리스리톨	48g	50g 이상	가스, 설사, 복부 팽만	안전
자일리톨	50g	60g 이상	장내 발효로 인한 설사 유발	비교적 안전
말티톨	40g	50g 이상	혈당 상승, 복통, 가스	주의 필요

당뇨환자 주의여부??

※ 당뇨 환자를 위한 중요 포인트 ※

당알코올, 정말 괜찮을까?

당알코올은 설탕과 구조가 비슷하지만, 혈당을 덜 올리는 특징 때문에

당뇨환자나 다이어터에게 많이 쓰입니다.

하지만 종류에 따라 혈당에 미치는 영향이 다릅니다!

당알코올	혈당 영향 (GI)	주의 필요성
에리스리톨	0	안전 (혈당 거의 안 올림)
자일리톨	13	상대적으로 낮음
말티톨	35~52	주의 필요! 혈당 상승 가능
소르비톨	9	비교적 안전
락티톨	6	안전한 편

말티톨(Maltitol)은 GI가 높아 혈당을 꽤 올릴 수 있기 때문에, 당뇨 환자에게는 주의가 필요합니다.

특히 ‘저당’, ‘무설탕’ 간식이나 초콜릿에 말티톨이 들어간 경우가 많아요.

출처 롯데제과

성분표와 GI 수치 확인은 필수!

❓왜 이런 차이가 있을까?

당알코올은 일부가 혈액으로 흡수되며, 간에서 대사되는 과정에서 포도당으로 전환될 수 있어요.

에리스리톨은 거의 흡수되지 않고 소변으로 배출되기 때문에 혈당에 영향을 거의 주지 않지만, 말티톨은 50% 이상이 흡수되어 혈당을 올릴 수 있습니다.

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6. 성인 vs 어린이, 효과 차이?

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어린이

• 체중 대비 섭취량이 많아질 수 있어 더 민감하게 반응합니다.
• 특히 소화기가 덜 발달되어 소화불량, 설사 가능성이 높아요.

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성인

• 일반적인 양을 섭취할 경우 큰 문제는 없음
• 하지만 지속적 과다 섭취 시 감각 둔화, 소화기계 문제 발생할 수 있어요.

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어린아이의 경우 대체당 섭취량을 스스로 조절하는 것이 어려우니

보호자가 대체당 섭취를 조절해주는 것이 좋아요!

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아니 그래도 설탕보다는 괜찮은거 아냐? 당연

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7. 대체당을 설탕으로 치환해보면?

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"대체당을 부작용이 생길 만큼 먹었을 때 느끼는 단맛"을 기준으로,

그만큼의 단맛을 설탕으로 내려면 얼마나 먹어야 하는지 계산해볼게요!

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[대체당의 부작용 발생 가능량(g) × 단맛 비율 = 그만큼의 단맛을 낼 때 필요한 설탕의 양]

대체당	부작용 발생 가능량	설탕 대비 단맛 비율	설탕으로 환산한 양
아스파탐	3g	200배	3g × 200 = 600g
수크랄로스	1g	600배	1g × 600 = 600g
에리스리톨	50g	0.7배	50g × 0.7 = ​35g
자일리톨	60g	1배	60g × 1 = 60g
말티톨	50g	0.9배	50g × 0.9 = 45g

세계보건기구(WHO)는 설탕 섭취를 하루 전체 열량의 10% 이하로 제한할 것을 권장하고 있어요. 성인 기준 하루 약 25g 이하가 적정 섭취량입니다.

저 환산된 양을 먹으면... 말씀 안 드려도 어떤 문제가 생길지 잘 아실거에요 ㅎㅎ

아스파탐/수크랄로스: 단 1~3g만 먹어도 설탕 600g에 해당하는 단맛!

→ 당연히 설탕으로 대체하면 혈당 폭발, 체중 증가, 치아 문제까지 생길 수 있어요.

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에리스리톨/자일리톨/말티톨: 설탕에 비해 단맛이 약하거나 비슷해서 같은 단맛을 내려면 실제로 비슷한 양의 설탕이 필요해요~

→ 즉, 이 경우엔 설탕을 대체해도 큰 단맛 차이는 없어요.

→ 다만 칼로리와 혈당 반응은 설탕보다 훨씬 낮아요.

그래도 대체당이 설탕보단 낫다!

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설탕보다 더 달고 제로칼로리지만 무조건 좋은 건 아니에요.

무설탕 = 무혈당 상승이 아니라는점!

특히 당뇨 환자라면, "말티톨"과 같은 성분이 포함되어 있진 않은지 꼭꼭! 체크하세요.

똑똑하게 골라서, 적당히 즐기는 대체당, 그게 건강을 지키는 방법입니다!

다음에도 재미있고 유익한 생활 속 과학 이야기로 올게요~

생활 속에서 궁금한 과학이 있다면 댓글에 남겨주세요!